Seguro que la palabra mindfulness te suena, la atención plena, estar presentes en lo que hacemos es algo necesario en nuestras estresantes vidas. No todo el mundo practica de forma consciente, pero alguna vez hemos respirado hondo cuando algo nos ha incomodado. Eso significa que, sin ser muy consciente, ya has hecho algún ejercicio de relajación y, seguramente te haya servido. De ahí a vivir en mindfulness o atención plena hay bastante recorrido, pero cualquier persona puede aprender algo de relajación y utilizarla como herramienta cuando lo necesite. Desde luego, yo en terapia es algo que utilizo con mucha frecuencia porque resulta muy útil y obtenemos muy buenos resultados.
Vivimos estresados con muchas exigencias cotidianas y, si encima le añadimos el estrés digital que supone estar hiperconectados todo el día a través de la tecnología, ese estrés con frecuencia se dispara. El estrés es mucho más peligroso de lo que creemos pues muchas veces no somos conscientes de él y se manifiesta en el cuerpo, en forma de dolor de estómago, contracturas en la espalda, caída de pelo o incluso problemas de corazón.
La idea no es aprender a relajarnos cuando sentimos estrés, si no vivir en nuestro día a día atendiendo más plenamente a lo que nos sucede para evitar llevarnos a esos picos de malestar. Aquí entra en juego la atención plena que puedes poner en práctica cada día, bien sea en forma de respiración profunda, práctica de mindfulness, o de otras actividades más dinámicas como Yoga o Pilates. También existe la práctica informal, como lavarte los dientes, ducharte o comer con tu atención puesta en lo que estás haciendo.
Te propongo 5 ejercicios mindfulness muy sencillos para aprender a relajarse o como punto de partida para tomar conciencia sobre como está tu cuerpo.
- Respiración en 4 pasos: Toma aire por la nariz y mientras, cuenta despacio hasta cuatro. Deja que el aire llene tus pulmones y llegue hasta tu estómago, con una respiración profunda y observando como el aire entra en tu cuerpo. Cuando llegues a cuatro, suelta el aire poco a poco por tu boca, despacio, sin ninguna prisa. Imagínate que tienes un espejo frente a ti y quisieras hacer vaho en él. Repite esta respiración varias veces hasta que notes cada uno de los pasos.
- Huella en la arena: Túmbate en un lugar cómodo, una esterilla sobre el suelo o la cama. Apoya todo tu cuerpo suavemente, dejando caer todo tu peso sobre la superficie. Imagínate que estuvieras sobre arena y que quisieras dejar la huella de tu cuerpo. Puedes combinarlo con la respiración en cuatro pasos.
- Observa tu postura: Ponte de pie frente a un espejo y observa como están colocadas las partes de tu cuerpo. ¿Tienes la planta del pie totalmente apoyada en el suelo? ¿Cómo están tus hombros? ¿Sientes tu espalda alineada? Ve observando cada parte de tu cuerpo y ve corrigiendo tu postura hacia una menos tensa.
- Tensiones en la cara: A veces tenemos pequeñas tensiones en la cara como el ceño fruncido o la mandíbula apretada. Túmbate o siéntate en un lugar cómodo. Con la yema de tus dedos ve haciendo un recorrido por las diferentes zonas de tu cara como si fuera un masaje y haz como si tus dedos estuvieran dando pasitos sobre tu frente, las sienes, la nariz, los labios… No olvides pararte y hacer unos pequeños círculos en la zona de la mandíbula y en las sienes. Cuando vayas avanzando por la cara debes ir relajando cada zona, como si esos pasitos de tus dedos te liberaran de las tensiones.
- Pregúntate: Normalmente tendemos a acumular tensiones en las mismas zonas siempre, por ejemplo hombros, cuello, caderas, rodillas… Tómate unos minutos para preguntar a tus partes del cuerpo como están. ¿Hombros cómo estáis? Observa y trata de dar una respuesta. Mover la zona del cuerpo ayuda a identificar mejor las sensaciones.
Puedes empezar a hacer estos ejercicios para relajarse hoy mismo. Si los integras en tu día a día, serás mucho más consciente de tus tensiones diarias y te resultará más fácil gestionar tus emociones.
Aquí te dejo un vídeo que explica como comenzar la práctica formal de mindfulness.
